Die verschiedenen Stoffwechseltypen

Möglicherweise hast Du schon einmal etwas von den verschiedenen Stoffwechsel-Typen gehört.

Auf Grundlage dieser Zuteilung von Menschen in 3 Kategorien gibt es bereits seit ca. 50 Jahren Ernährungsansätze und Diät-Empfehlungen.

Demnach können allgemeingültige Ernährungsempfehlungen, die den individuellen Stoffwechsel-Typ ignorieren, unserer Gesundheit genauso wie potenziellen Muskelaufbau- oder Abnehm-Bemühungen nicht nutzen.

Im Gegenteil: Sie fügen unserem Körper womöglich sogar Schaden zu.

In diesem Artikel erklären wir Dir im Detail, was Du über die Stoffwechseltypen wissen musst und wie Du sie nutzen kannst, um effektiv abzunehmen und Deinen Stoffwechsel anzuregen!

Stoffwechseltyp – Zwei wichtige Modelle

Wir wollen hier zwei verschiedene, aber unserer Meinung nach Gleichwertige Modelle der Stoffwechseltypisierung besprechen.

Das erste Modell folgt dem sog. Metabolic Typing und teilt uns Menschen in

• Kohlenhydrat-,
• Eiweiß-
• und Mischtypen

ein.

Das zweite Modell folgt der Typisierung nach William Sheldon in

• ektomorphe,
• mesomoprhe
• und endomarphe Körpertypen

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Was ist Metabolic Typing?

Metabolic Typing oder die Theorie der Stoffwechseltypen, ist eine Lehre, die besagt, dass alle Menschen verschiedene Energiestoffwechsel haben und sich der Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett je nach Stoffwechsel bei diesen Menschen jeweils stark unterscheidet.

Vorgestellt wurde der Ansatz in den 1960er Jahren von dem Zahnarzt William Donald Kelley, der sich der alternativen Medizin verschrieben hatte.

Später wurde das Thema von zahlreichen Buchautoren aufgegriffen und weiterentwickelt.

Nicht nur ist körperliche Gesundheit dieser Theorie nach nur mit typgerechter Ernährung zu erlangen, eine falsche Nährstoffverteilung kann darüber hinaus auch schädlich für den Körper sein.

Das verspricht die Ernährung nach Stoffwechseltyp

Das Versprechen von William Wolcott und Trish Fahey, die zusammen das Buch “Essen, was mein Körper braucht: Metabolic Typing – die passende Ernährung für jeden Stoffwechseltyp” herausgegeben haben, lautet:

Mit der richtigen Ernährung kann jeder von uns

• sein Immunsystem stärken,
• sein Idealgewicht erreichen oder halten,
• die eigene körperliche Energie steigern
• und sportlich leistungsfähiger werden.

Die drei Stoffwechseltypen

Unterschieden wird, wie bereits beschrieben, zwischen drei Kategorien.

Hier erklären wir Dir, welche Merkmale die jeweiligen Typen auszeichnen und welche Form der Ernährung für sie empfohlen wird.

1. Der Eiweiß-Typ

Wie er sich fühlt:

Was er braucht:

Der Eiweiß-Typ bevorzugt spontan fettige und salzige Speisen. Das heißt, er hat Heißhunger auf Chicken Wings, gesalzene Nüsse, Pizza oder Chips. Fängt er einmal damit an, Süßes oder Kohlenhydrathaltiges zu essen, kann er oft einfach nicht damit aufhören. Nach dem Essen fühlt er sich meist nicht gleich satt und auch zwischen den Mahlzeiten wird er schnell hungrig. Lebensmittel haben einen großen Einfluss auf sein Energielevel: Manchmal wird er nach dem Essen sehr müde oder aber auch nervös und hibbelig, wenn er viel Zuckerhaltiges hatte.

Der Eiweiß-Typ braucht eine kohlenhydratarme, aber fett- und eiweißlastige Ernährung! Kohlenhydrate sollten nicht völlig weggelassen werden, sondern durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ersetzt werden. Zu empfehlen sind: Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie Ballaststoffhaltiges, z.B. aus frischem Gemüse. Achte als Eiweiß-Typ darauf, gesunde ungesättigte Fette zu Dir zu nehmen! Diese findest Du in fettigem Fisch und Nüssen oder in Form von Oliven-, Raps- oder Leinöl.

Wichtig ist für diesen Typ, dass er seinen Blutzuckerspiegel konstant hält, denn er wird sonst sehr schnell wieder hungrig. Eiweißreiche Mahlzeiten, wenig Kohlenhydrate und Snacks können einem rasant ansteigenden Blutzuckerspiegel entgegenwirken!

Als Eiweiß-Typ ist es ratsam, raffinierte Kohlenhydrate zu meiden. Dazu zählt Zuckerhaltiges, wie Süßigkeiten oder Softdrinks, aber auch Weißmehlprodukte, wie Weißbrot und Nudeln.

Der Grund dafür ist, dass Dein Stoffwechsel Kohlenhydrate schneller verwertet als die Körper anderer Stoffwechseltypen. Nach dem Essen bekommst Du also schneller wieder Appetit, wenn Deine Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten sind.

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung des Eiweiß-Typs. Doch auch hier gilt es darauf zu achten, Kohlenhydrate einzuschränken!

Geeignet sind vor allem Gemüsesorten, die arm an Kohlenhydraten sind. Dazu zählen z.B. Zucchini, Gurke, Spinat, Sellerie oder Blumenkohl. Stärkehaltige Gemüsesorten sind dagegen u.a. Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Rüben oder Mais. Solche sollten von Dir als Eiweiß-Typ nur in Maßen verzehrt werden!

Hinzu kommt, dass stärkearmes Gemüse in der Regel einen höheren Ballaststoff-Anteil hat und deshalb besser sättigt als stärkereiche Gemüsesorten! Kohlenhydratarmes Gemüse ist also der ideale Helfer, um abzunehmen.

Obst ist zwar gesund, vitaminreich und sollte auf keinen Fall ganz aus dem Speiseplan gestrichen werden, allerdings solltest Du als Eiweiß-Typ niemals Obst oder Obstsäfte auf leeren Magen konsumieren!

Dein Blutzuckerspiegel steigt sonst schnell stark an und sinkt anschließend genauso schnell wieder, sodass Du kurze Zeit später Heißhunger bekommst.

Du solltest täglich 50% Deiner Kalorien aus Protein, 30% aus Fett und 20% aus Kohlenhydraten beziehen, wenn Du zur Kategorie des Eiweiß-Typs gehörts.

Ein Ernährungsplan für einen Tag könnte beispielsweise so aussehen:

2. Der Kohlenhydrat-Typ

Wie er sich fühlt:

Was er braucht:

Er hat nur wenig Hunger, kommt lange ohne Mahlzeiten aus und und denkt erst ans Essen, wenn ihn ein starkes Hungergefühl überkommt. Dieser Typ ist anfällig für Stress und er isst oft nicht, weil er vermeintlich „keine Zeit” hat. Er hat eher Appetit auf Süßes. Er neigt zu einem hohen Konsum von koffeinhaltigen Getränken. Es fällt ihm schwer, Gewicht zu verlieren.

Nicht überraschend: Dieser Typ sollte größtenteils auf Kohlenhydrate setzen. Er benötigt nur wenig Fett in seinem Speiseplan. Es bieten sich deshalb auch v.a. fettarme Eiweißquellen an. Zu empfehlen sind: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Reis, Geflügel, weißer Fisch und Meeresfrüchte. Fettarme Milchprodukte sind in Ordnung, sofern keine Ermüdung nach dem Essen auftritt. Andernfalls sollte über einen vollständigen Verzicht nachgedacht werden. Einen reduzierten Konsum von koffeinhaltigen Getränken.

Der Kohlenhydrat-Typ verarbeitet stärkehaltige Nahrung eher langsam.

Das ist jedoch kein Freifahrtschein für eine Ernährung, die nur aus Nutellabrot, Pudding und Cola besteht.

Auch der Kohlenhydrat-Typ kann ein Probleme mit Heißhunger bekommen, wenn er nicht darauf achtet, genügend Eiweiß und Ballaststoffe in seinen Speiseplan zu integrieren.

Grundsätzlich verträgt dieser Typ alle Obst- und Gemüsesorten, auch jene mit einem hohen Stärke- und Fruchtzuckergehalt, sofern die Ernährung nicht zu einseitig gestaltet wird.

Selbst sehr kohlenhydratreiche Kartoffeln, Mais, Bananen oder Datteln sind völlig in Ordnung, wenn die Ernährung nicht nur süße Lebensmittel, sondern auch komplexe Kohlenhydrate und mageres Eiweiß vorsieht.

Um Protein in deinen Speiseplan einzubauen, kannst Du zum Gemüse z.B. Fisch oder mageres Fleisch und zum Obst mageren Joghurt oder Quark servieren.

Auch wenn für den Eiweiß-Typ einfache Kohlenhydrate nicht tabu sind, ist es dennoch wichtig, dass viele komplexe Kohlenhydrate in den Speiseplan integriert werden.

Auch der Kohlenhydrat-Typ ist vor Heißhunger nicht sicher, wenn sein Speiseplan zu 90 % aus Weißmehlprodukten und Süßspeisen besteht.

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen z.B.:

• Vollkornbrot, Vollkornnudeln und alle anderen Vollkornprodukte
• Brauner Reis
• Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken
• Kleie
• Gemüse, insbesondere Bohnen und Erbsen

Fettreiche Speisen, insbesondere in Kombination mit Eiweiß, führen bei diesem Typ zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit.

Auch fettige Milchprodukte können diesen Effekt haben. Fettarme Milchprodukte sollten meist gut vertragen werden, falls ihr Verzehr aber zu Müdigkeit führt, so müssen auch diese weggelassen werden.

Du darfst als Kohlenhydrat-Typ deshalb gerne bis zu 70 % Deiner täglichen Kalorien aus stärkehaltigen Lebensmitteln beziehen. 20 % sollten durch Protein und 10 % durch Fette abgedeckt werden.

Ein Ernährungsplan für einen Tag könnte beispielsweise so aussehen:

3. Der Misch-Typ

Wie er sich fühlt:	Was er braucht:
Unvorhersehbarer Appetit und wechselnde Essgewohnheiten. Heißhunger sowohl auf Süßes, als auch auf Salziges – Fressattacken kennen sie meist nicht. Müdigkeit und innere Unruhe. Wenig Schwierigkeiten, das eigene Gewicht zu kontrollieren.	Die einzige Regel lautet: Es gilt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die hochwertiges Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate beinhaltet, zu setzen.

Der Misch-Typ hat einen ausgewogenen Stoffwechsel, der Kohlenhydrate, Eiweiß und Protein gut verwerten kann.

In der Theorie kann er alle Makronährstoffe (also Fett, Kohlenhydrate und Protein) gleich zu verwerten und hat daher keine Beschränkungen.

Tatsächlich muss auch er aber aufpassen, langfristig nicht nur einer Nährstoffgruppe den Vorrang zu geben.

Auch Misch-Typen können ihrer Gesundheit schaden, indem sie zu viele ungesunde fette (z.B. Transfette in Frittiertem oder gesättigte Fettsäuren in Butter und Fertigprodukten), zu viele einfache Kohlenhydrate (Weißmehl und Zucker) oder nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.

Gesundes Essen mit reichlich Obst und Gemüse sind für alle 3 Stoffwechsel-Typen ein Muss.

Jeder Stoffwechsel-Typ muss daher darauf achten, dass er mit der jeweiligen Form der Ernährung seinem Körper etwas Gutes tut.

Für den Misch-Typ sieht die ideale Nährstoffverteilung wie folgt aus: 33 % der täglichen Kalorien sollten aus Protein, 33 % aus Kohlenhydrate und 33 % aus Fetten kommen.

Ein Ernährungsplan für einen Tag könnte beispielsweise so aussehen:

Welcher Stoffwechsel-Typ bin ich? – Mache den Test!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den eigenen Stoffwechseltyp zu ermitteln.

Im Folgenden stellen wir Dir die beiden gängigen Varianten vor.

Bluttest

Hier wird der jeweilige Typ mithilfe von Blut- oder Wangenabstrich-Probe eine Analyse des Stoffwechsels durchgeführt, die Aufschlüsse darüber geben sollen, wie sich die eigene Ernährung konkret am besten gestalten sollte.

Wie genau eine solche Stoffwechselanalyse vonstatten läuft, wo Du sie durchführen lassen kannst und wieviel sie kostet, kannst Du im Detail auch hier.

Unser Test für deinen Stoffwechsel

Darüber hinaus gibt es den Stoffwechseltyp- bzw. Stoffwechseltest.

Wichtig dabei ist die Beantwortung eines Fragenkatalogs.

Wenn Du die Beschreibung der 3 verschiedenen Stoffwechseltypen aufmerksam durchgelesen hast, wirst Du eventuell schon einen Eindruck davon bekommen haben, zu welchem Stoffwechseltyp Du gehören könntest.

Es geht bei dieser Art des Stoffwechsel-Tests darum, individuelle Ernährungsgewohnheiten, das persönliche Sättigungsgefühl sowie Energielevels zu untersuchen und auf dieser Grundlage, den Stoffwechseltyp zu bestimmen.

Einen völlig kostenlosen Online-Stoffwechseltest findest du übrigens auch hier.

Sowohl für Stoffwechsel-Test, als auch für die Analyse, gilt jedoch:

Die Stoffwechsel-Typen sind grobe Kategorien und viele Menschen entsprechen einer Mischform von zwei oder drei von ihnen.

Die Sport- und Ernährungsempfehlungen sind daher mit einer Prise Salz zu genießen und gegebenenfalls individuell an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Stoffwechseltyp = Abnehmtyp?

Doch was fange ich mit der Erkenntnis an, einer von drei Stoffwechseltypen zu sein?

Der Theorie des Metabolic Typings zufolge, haben Menschen, die sich an die jeweils für sie ideale Ernährungsform halten, deutlich weniger Probleme, ihr Gewicht zu reduzieren oder aber zu halten.

Mit anderen Worten: Das Konzept hilft beim Abnehmen und verhindert darüber hinaus den Jojo-Effekt.

Wenn Du mithilfe des Tests herausgefunden hast, welchem Stoffwechsel-Typ Du zugehörst, weißt Du gleichzeitig auch welcher Abnehm-Typ Du bist und welche Form von Diät für Dich geeignet ist, um gesund abzunehmen!

Wichtig ist in jedem Falle, dass eine langfristige Ernährungsumstellung, hin zu einer für den eigenen Stoffwechsel geeigneten Ernährungsweise, durchgeführt wird.

Wer sein Leben lang auf stärkehaltige Nahrung gesetzt hat, in Wirklichkeit aber ein Eiweiß-Typ ist, sollte nicht nur für die Dauer einer Diät auf Protein und Fette setzen, sondern auch langfristig die eigenen Essgewohnheiten umstellen.

Die individuell angepasste Ernährung sorgt dafür, dass Dein Stoffwechsel weniger belastet wird und daher effektiver arbeiten kann.

Nicht nur wirst Du merken, dass Du weniger Heißhunger hast und es Dir leichter fällt, weniger zu essen, gleichzeitig verbessert sich so auch Deine Fettverbrennung.

Dem Metabolic Typing zufolge sind langsamer und schneller Stoffwechsel daher eine Folge der falschen Ernährungsweise und die Erkenntnis über den eigenen Stoffwechseltyp liefert Dir Tipps und Anhaltspunkte, wie Du erfolgreich abnehmen kannst.

Die Körpertypen nach William Sheldon

Schon lange vor Kelley, nämlich 1942, unterteilte der Mediziner William Sheldon menschliche Körper grob in drei Körpertypen:

Der endomorphe Typ

(adipös und rundlich)

Der mesomorphe Typ

(muskulös und athletisch)

Der ektomorphe Typ

(dünn und groß)

Auch wenn die drei Körpertypen oft mit den Stoffwechseltypen gleichgesetzt werden, sollte klar zwischen beiden unterschieden werden:

• Der Körpertyp beschreibt eine Körperform
• Der Stoffwechseltyp beschreibt eine Art des Metabolismus’ und welche Nahrungsmittel ein Mensch besonders gut verstoffwechseln kann

Zwar sagt der Körperbau-Typ auch etwas über den Energiestoffwechsel aus – der Ektomorph hat so beispielsweise den schnellsten Stoffwechsel, während der Endomorph am langsamsten Energie verwertet.

Sheldon kam darüber hinaus aber vor allem zu einem Schluss: Er war der Meinung, der Körpertyp sage etwas über die jeweilige Persönlichkeit aus.

Er war davon überzeugt, dass endomorphe Menschen kontaktfreudig und entspannt, mesomorphe energetisch und durchsetzungsfähig seien, während die Ektomorphen klug und künstlerisch begabt, aber introvertiert seien.

Verständlicherweise hat sich dieser Ansatz in den Medizinwissenschaften nicht durchgesetzt.

In der Sportmedizin sind seine Körpertypen aber bis heute von Relevanz. Es ist z.B. möglich, auf den eigenen Körpertyp angepasste Trainingspläne und Diätpläne erstellen zu lassen.

Dabei werden meist folgende Ratschläge gegeben:

Der endomorphe Typ	Der mesomorphe Typ	Der ektomorphe Typ
Dieser Typ setzt schnell Fettmasse an (sein Stoffwechsel ist langsam). Um fitter zu werden, sollte er daher auf Fettabbau setzen. Aerobe Ausdauersportarten eignen sich für ihn am besten, z.B. Laufen, Radsport oder Schwimmen. Geraten wird entweder eine vollwertige Mischkost, oder eine Low-Carb-Ernährung.	Der Mesomorph entwickelt schnell Muskelmasse. Das Training sollte abwechslungsreich sein und sowohl Ausdauer-, als auch Kraftsport beinhalten. Eine ausgewogene Mischkost genügt hier, eventuell sollte der Proteinanteil etwas erhöht sein.	Er setzt nur langsam Muskeln oder Fett an (sein Stoffwechsel ist sehr schnell). Das Augenmerk sollte auf Krafttraining gelegt werden. Damit sich der Körper an die Belastungssteigerung gewöhnen kann, müssen lange Ruhepausen eingelegt werden. Ausdauersport behindert bei ihm u.U. den Muskelaufbau. Er sollte auf eine erhöhte Nahrungszufuhr setzen und evtl. auch Proteinshakes zu sich nehmen.

Kritikpunkte

Tatsache ist, dass die Wirksamkeit des Konzepts seit seiner Entstehung in den 1960er Jahren nicht wissenschaftlich belegt werden konnte.

Auch an anderer Stelle gibt es Kritikpunkte:

William Donald Kelley, der Urheber des Metabolic Typings, war der Ansicht, dass eine Ernährungs nach Stoffwechseltyp die Heilung von Krebs bewirke und hat sie selbst zu diesem Zwecke auch Lungenkrebspatienten verordnen.

Seine Hypothese: Die größte Ursache für Krebserkrankungen sei eine falsche Ernährung und die Stoffwechseltypen-gerechte Diät entgifte den Körper und führe dazu, dass die Krebszellen sich zurückbilden.

Auch diesbezüglich gibt es bis heute keinerlei konkrete Anhaltspunkte oder Studien, die die dafür sprechen.

Der Ansatz ist insofern gefährlich, weil er Patienten davon abhalten könnte, schulmedizinische Behandlung in Anspruch zu nehmen, die tatsächliche Aussichten auf Erfolg hätte.

Heute herausgebrachte Ratgeber sehen das Metabolic Typing aber als das was es ist: Ein alternativmedizinisches Konzept, das einen Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden gesunder Menschen haben kann.

Fazit: Was bringt es wirklich, den Stoffwechsel-Typ bestimmen zu lassen?

Viele Erfahrungsberichte berichten online von positiven Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise.

Ob Stoffwechsel- oder Körperbau-Typ – wenn Dir die Ernährungs- und Trainingsempfehlungen dabei helfen, eine gesunde und für Dich geeignete Ernährungsumstellung durchzuführen und Dir hilft, Dich dabei körperlich wohl zu fühlen, haben sie ihren Zweck erfüllt.

Fakt ist, nicht jede Ernährungsform ist auch für jeden Menschen die richtige!

Die Lehre der Stoffwechsel-Typen hat dies erkannt und bietet daher einen Ansatz dafür, mehr Energie zu haben und weniger

Buchempfehlungen zum Thema Stoffwechseltypen

Falls Du mehr über das Thema “Stoffwechsel-Typen” erfahren möchtest, empfehlen wir Dir folgende Bücher:

Bild	Produktname	Preis
	Metabolic Typing: Essen, was mein Körper braucht. Mit Fragebogen zum Bestimmen des eigenen Stoffwechseltyps	16,99 €
	Ernährung nach dem Stoffwechseltyp: Die innere Weisheit des Körpers nutzen.	12,90 €