Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs. Sie sind weitgehend unverdaulich, da die im Magen-Darm Trakt vorkommenden Enzyme die langkettigen Kohlenhydrate nur teilweise aufspalten können. Ballaststoffe zeichnen sich durch einen sehr geringen Kaloriengehalt, aus.
Sie dienen Pflanzen als Fundament des Zellaufbaus und werden vom Menschen mit pflanzlichen Lebensmittel aufgenommen, können jedoch vom Körper nicht richtig verwertet werden. Trotzdem besitzen Ballaststoffe wichtige Aufgaben für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Grob lässt sich eine Unterscheidung zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen vornehmen.
Stoffe mit einer hohen Wasserbindungskapazität (wasserunlösliche Ballaststoffe) haben eine hohe Quellfähigkeit.
- Zellulose (Kleie)
- Hemizellulose (Weizen, Roggen)
Wasserlösliche Ballaststoffe können mit Wasser ein Gel bilden, werden in Gase und kurzkettige Fettsäuren abgebaut und dienen Darmbakterien als Energielieferanten.
- Pektin (Apfel, Orange)
- Agar-agar (Seetang)
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Wie wirken Ballaststoffe?
Ballaststoffreiche Lebensmittel werden bereits beim Essen länger gekaut und sorgen so nicht nur für eine erhöhte Speichelproduktion, was der Verdauung zugute kommt, sondern auch für eine verlängerte Ess-Zeit und ein früheres Eintreten des Sättigungsgefühls.
Ballaststoffe machen satt!
Magen
Im Magen können die unlöslichen Ballaststoffe Wasser binden und aufquellen. Die Quellung erhöht das Volumen des Speisebreis und füllt den Magen. Durch das große Volumen tritt ein Gefühl der Sättigung ein.
Außerdem verzögert sich, durch die, für die Quellung benötigte Zeit, die Entleerung des Magens bzw. die Magenverweildauer steigt. So kann die Sättigung auch über längere Zeit anhalten.
Darm
Da wasserlösliche Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren aufgespaltet werden können, dienen sie Darmbakterien als Energiequelle. Das fördert das Wachstum der Bakterien und sorgt so für eine gesunde Darmflora, die eine immunstärkende Funktion hat und für eine funktionierende Verstoffwechselung von Bedeutung ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Darmbakterien bei unzureichender Zufuhr von Ballaststoffen die eigene Schleim-Schicht des Darms angreifen bzw. als Futter nutzen.
Stehen dagegen den Bakterien ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung, ist die Schleimschicht dicker und bietet mehr Schutz vor Krankheitserregern. Noch dazu vermehren sich durch das gute Nahrungsangebot die Bakterienzahl im Darm. Folglich werden auch mehr Bakterien ausgeschieden, was zu einer Volumenzunahme des Stuhlgangs führt.
Die Volumenzunahme des Stuhlgangs sorgt für eine erhöhte Darmbewegung, was wiederum zu einer schnellen und regelmäßigen Ausscheidung der Nahrungsreste, also zu einem geregelten Stoffwechsel, beiträgt.
Nicht nur die erhöhte Bakterienzahl ist für die Volumenzunahme verantwortlich. Auch durch den quellenden Effekt der unlöslichen Ballaststoffe wird Wasser gebunden und sorgt so für eine Volumenzunahme der Speisereste im Darm und somit auch des Stuhls. Dem Darm wird so signalisiert, dass er “gefüllt” ist und die Verdauung wird durch eine erhöhte Darmbewegung beschleunigt. Was ebenfalls zu einem geregelten Stoffwechsel und Darmentleerung führt.
Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel
Die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt sorgen für eine langsamere Aufspaltung der Kohlenhydrate in den Stoff Glukose.
Ballaststoffe können jedoch, durch die verlangsamte Aufspaltung, für einen langsamen Anstieg des Zuckerspiegels sorgen, was besonders für Diabetiker sehr wichtig ist. Denn je schneller und stärker der Zuckerspiegel steigt, desto schneller sinkt der er wieder und es kommt zu einer Unterzuckerung. Da Zucker dem Körper, besonders dem Gehirn, als wichtiger Energielieferant dient, strebt der Körper danach, den Zuckerwert konstant zu halten. Bei Unterzuckerung setzt daher das Hungergefühl ein.
Je schneller und stärker Dein Blutdruck steigt, desto schneller bekommst Du hunger!
Ballaststoffe senken den Cholesterinwert
Besonders wasserlösliche Ballaststoffe können den Cholesterinwert im Körper senken. Cholesterin wird durch die Darmwand aufgenommen und in der Leber zur Produktion von Gallensäure genutzt. Lösliche Ballaststoffe können Gallensäure binden und führen so zur vermehrten Ausscheidung dieser. So muss die Leber, unter Verwendung von Cholesterin, neue Gallensäure Produzieren. Das führt zu einem Absinken des Cholesterinwertes.
Des weiteren können löslich Ballaststoffe im Dickdarm teilweise gespalten und kurzkettige Fettsäuren gebildet werden. Durch ein Produkt der Fettsäuren kann die Cholesterinsynthese, also die Bildung von Cholesterin, gehemmt werden.
Außerdem sorgen unlösliche Ballaststoffe für eine verkürzte Transitzeit, also die Zeit, bis die Speisereste ausgeschieden werden. Dadurch hat der Körper weniger Zeit um Cholesterin durch die Darmwand aufzunehmen, was folglich zu einem geringeren Anstieg der Cholesterinwerte führt.
Ballaststoffe reinigen den Körper
Ballaststoffe binden Toxine (Giftstoffe) und auch Schwermetalle. Die Bindung schützt die Darmwand vor der Aufnahme und sorgt für die eine schnelle Ausscheidung der schädlichen Stoffe. Dass verhindert, dass Schadstoffe in den Blutkreislauf des Körpers gelangen und gesundheitliche Schäden zur Folge haben können.
Schutz vor Verstopfung:
Ballaststoffe verkürzen, wie bereits oben erklärt, die Transitzeit des Speisebreis. Durch die verkürzte Zeit im Dickdarm können die Speisereste leichter ausgeschieden werden. Das liegt daran, dass dem Speisebrei im Dickdarm Wasser entzogen wird und er dadurch mit der Zeit fester wird und schwerer auszuscheiden ist. Durch die geregelte Verdauung und dem regelmäßigen Stuhlgang wird weniger Wasser entzogen, was einer Verstopfungen entgegenwirkt.
Wirkungsweisen im Überblick
| Wirkung der wasserlöslichen Ballaststoffe | Wirkung der wasserunlöslichen Ballaststoffe |
|---|---|
| “Futter” für die Darmbakterien | Sättigungsgefühl |
| Senkung des Cholesterinwertes | verzögerte Entleerung des Magens |
| Anregen der Verdauung | |
| Beschleunigung der Ausscheidung von Abfallstoffen | |
| Vorbeugen von Verstopfungen | |
| Regulation des Blutzuckerspiegels | |
| Ausscheidung von Schadstoffen und Schwermetallen | |
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Besonders in
- Vollkornprodukten,
- Obst,
- Gemüse und
- Hülsenfrüchten
ist der Ballaststoffgehalt sehr hoch. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 30 g Ballaststoffe am Tag. Dieser Wert lässt sich mit einem ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse leicht erreichen. Beerenfrüchte sind besonders Ballaststoffreiche Früchte, so enthalten 100 g Johannisbeeren 7 g Ballaststoffe.
| Lebensmittel | Ballaststoffgehalt (g / 100 g) |
|---|---|
| Obst | |
| Apfel getrocknet | 10,7 |
| Birne getrocknet | 13,5 |
| Avocado | 6,3 |
| schwarze Johannisbeeren | 7 |
| Pflaumen getrocknet | 19 |
| Gemüse | |
| Artischocke | 10,8 |
| Grünkohl | 4,2 |
| Rosenkohl | 4,5 |
| Paprika | 3,5 |
| Karotte | 3,5 |
| Hülsenfrüchte und Kerne | |
| weiße Bohnen | 23,2 |
| Erbsen | 16,5 |
| Chiasamen | 34,4 |
| Erdnusskerne | 11,7 |
| Kokosraspel | 24 |
| Leinsamen | 35 |
| Macadamianüsse | 11,4 |
| Sesam Samen | 11,2 |
| Pistazien | 10,6 |
| Getreide | |
| Früchtemüsli | 7,7 |
| Dinkel | 8,8 |
| Mais | 10 |
| Pumpernickel | 9,3 |
| Roggenbrot | 6,5 |
| Vollkornweizenmehl | 11,7 |
Fazit
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die nur teilweise bzw. gar nicht vom Körper verwertet werden können. Dennoch haben sie einen Einfluss auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an, schützen vor Verstopfungen und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Auch der Einfluss der Stoffe auf den Cholesterinwert, den Blutzuckerspiegel und auf Schadstoffe sollte nicht unterschätzt werden.
Deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte, zu sich zunehmen, um den täglichen Ballaststoff-Bedarf von 30 g zu decken.
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