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Warum helfen Ballaststoffe unserem Stoffwechsel?

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs. Sie sind weitgehend unverdaulich, da die im Magen-Darm Trakt vorkommenden Enzyme die langkettigen Kohlenhydrate nur teilweise aufspalten können. Ballaststoffe zeichnen sich durch einen sehr geringen Kaloriengehalt, aus.

Sie dienen Pflanzen als Fundament des Zellaufbaus und werden vom Menschen mit pflanzlichen Lebensmittel aufgenommen, können jedoch vom Körper nicht richtig verwertet werden. Trotzdem besitzen Ballaststoffe wichtige Aufgaben für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Grob lässt sich eine Unterscheidung zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen vornehmen.

Stoffe mit einer hohen Wasserbindungskapazität (wasserunlösliche Ballaststoffe) haben eine hohe Quellfähigkeit.

Beispiel für unlösliche Ballaststoffe:
  • Zellulose (Kleie)
  • Hemizellulose (Weizen, Roggen)

Wasserlösliche Ballaststoffe können mit Wasser ein Gel bilden, werden in Gase und kurzkettige Fettsäuren abgebaut und dienen Darmbakterien als Energielieferanten.

Beispiel für lösliche Ballaststoffe:
  • Pektin (Apfel, Orange)
  • Agar-agar (Seetang)

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Wie wirken Ballaststoffe?

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Ballaststoffreiche Lebensmittel werden bereits beim Essen länger gekaut und sorgen so nicht nur für eine erhöhte Speichelproduktion, was der Verdauung zugute kommt, sondern auch für eine verlängerte Ess-Zeit und ein früheres Eintreten des Sättigungsgefühls.

Ballaststoffe machen satt!

Magen

Im Magen können die unlöslichen Ballaststoffe Wasser binden und aufquellen. Die Quellung erhöht das Volumen des Speisebreis und füllt den Magen. Durch das große Volumen tritt ein Gefühl der Sättigung ein.

Außerdem verzögert sich, durch die, für die Quellung benötigte Zeit, die Entleerung des Magens bzw. die Magenverweildauer steigt. So kann die Sättigung auch über längere Zeit anhalten.

Darm

Da wasserlösliche Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren aufgespaltet werden können, dienen sie Darmbakterien als Energiequelle. Das fördert das Wachstum der Bakterien und sorgt so für eine gesunde Darmflora, die eine immunstärkende Funktion hat und für eine funktionierende Verstoffwechselung von Bedeutung ist. Untersuchungen haben ergeben, dass Darmbakterien bei unzureichender Zufuhr von Ballaststoffen die eigene Schleim-Schicht des Darms angreifen bzw. als Futter nutzen.

Wissenswert: Die Schleim-Schicht stellt eine Barriere bzw ein Schutz vor magensäure-resistenten Erregern dar und ist dadurch für die Gesundheit und Prävention vor Darmkrankheiten von Bedeutung.

Stehen dagegen den Bakterien ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung, ist die Schleimschicht dicker und bietet mehr Schutz vor Krankheitserregern. Noch dazu vermehren sich durch das gute Nahrungsangebot die Bakterienzahl im Darm. Folglich werden auch mehr Bakterien ausgeschieden, was zu einer Volumenzunahme des Stuhlgangs führt.

Die Volumenzunahme des Stuhlgangs sorgt für eine erhöhte Darmbewegung, was wiederum zu einer schnellen und regelmäßigen Ausscheidung der Nahrungsreste, also zu einem geregelten Stoffwechsel, beiträgt.

Nicht nur die erhöhte Bakterienzahl ist für die Volumenzunahme verantwortlich. Auch durch den quellenden Effekt der unlöslichen Ballaststoffe wird Wasser gebunden und sorgt so für eine Volumenzunahme der Speisereste im Darm und somit auch des Stuhls. Dem Darm wird so signalisiert, dass er “gefüllt” ist und die Verdauung wird durch eine erhöhte Darmbewegung beschleunigt. Was ebenfalls zu einem geregelten Stoffwechsel und Darmentleerung führt.

Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel

Die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt sorgen für eine langsamere Aufspaltung der Kohlenhydrate in den Stoff Glukose.

Wissenswert: Glukose ist ein Einfachzucker, der schnell durch die Darmwand ins Blut gelangt und dort als Energielieferant dient. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel im Körper sehr schnell an.

Ballaststoffe können jedoch, durch die verlangsamte Aufspaltung, für einen langsamen Anstieg des Zuckerspiegels sorgen, was besonders für Diabetiker sehr wichtig ist. Denn je schneller und stärker der Zuckerspiegel steigt, desto schneller sinkt der er wieder und es kommt zu einer Unterzuckerung. Da Zucker dem Körper, besonders dem Gehirn, als wichtiger Energielieferant dient, strebt der Körper danach, den Zuckerwert konstant zu halten. Bei Unterzuckerung setzt daher das Hungergefühl ein.

Je schneller und stärker Dein Blutdruck steigt, desto schneller bekommst Du hunger!

Ballaststoffe senken den Cholesterinwert

Besonders wasserlösliche Ballaststoffe können den Cholesterinwert im Körper senken. Cholesterin wird durch die Darmwand aufgenommen und in der Leber zur Produktion von Gallensäure genutzt. Lösliche Ballaststoffe können Gallensäure binden und führen so zur vermehrten Ausscheidung dieser. So muss die Leber, unter Verwendung von Cholesterin, neue Gallensäure Produzieren. Das führt zu einem Absinken des Cholesterinwertes.

Des weiteren können löslich Ballaststoffe im Dickdarm teilweise gespalten und kurzkettige Fettsäuren gebildet werden. Durch ein Produkt der Fettsäuren kann die Cholesterinsynthese, also die Bildung von Cholesterin, gehemmt werden.

Außerdem sorgen unlösliche Ballaststoffe für eine verkürzte Transitzeit, also die Zeit, bis die Speisereste ausgeschieden werden. Dadurch hat der Körper weniger Zeit um Cholesterin durch die Darmwand aufzunehmen, was folglich zu einem geringeren Anstieg der Cholesterinwerte führt.

Zu hohe Cholesterinwerte haben eine Verengung der Gefäße zur Folge, was zu Durchblutungsstörungen führen kann. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf Krankheiten, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Ballaststoffe reinigen den Körper

Ballaststoffe binden Toxine (Giftstoffe) und auch Schwermetalle. Die Bindung schützt die Darmwand vor der Aufnahme und sorgt für die eine schnelle Ausscheidung der schädlichen Stoffe. Dass verhindert, dass Schadstoffe in den Blutkreislauf des Körpers gelangen und gesundheitliche Schäden zur Folge haben können.

Schutz vor Verstopfung:

Ballaststoffe verkürzen, wie bereits oben erklärt, die Transitzeit des Speisebreis. Durch die verkürzte Zeit im Dickdarm können die Speisereste leichter ausgeschieden werden. Das liegt daran, dass dem Speisebrei im Dickdarm Wasser entzogen wird und er dadurch mit der Zeit fester wird und schwerer auszuscheiden ist. Durch die geregelte Verdauung und dem regelmäßigen Stuhlgang wird weniger Wasser entzogen, was einer Verstopfungen entgegenwirkt.

Wirkungsweisen im Überblick

Wirkung der wasserlöslichen BallaststoffeWirkung der wasserunlöslichen Ballaststoffe
“Futter” für die DarmbakterienSättigungsgefühl
Senkung des Cholesterinwertesverzögerte Entleerung des Magens
Anregen der Verdauung
Beschleunigung der Ausscheidung von Abfallstoffen
Vorbeugen von Verstopfungen
Regulation des Blutzuckerspiegels
Ausscheidung von Schadstoffen und Schwermetallen

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Besonders in

  • Vollkornprodukten,
  • Obst,
  • Gemüse und
  • Hülsenfrüchten

ist der Ballaststoffgehalt sehr hoch. Die DGE empfiehlt eine Aufnahme von 30 g Ballaststoffe am Tag. Dieser Wert lässt sich mit einem ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse leicht erreichen. Beerenfrüchte sind besonders Ballaststoffreiche Früchte, so enthalten 100 g Johannisbeeren 7 g Ballaststoffe.

Tipp: Bei der Auswahl der Gemüsesorten ist darauf zu achten, dass Sorten mit einem hohen Wassergehalt, z.B. Tomaten, Zucchini oder Gurke, nur wenige Ballaststoffe enthalten.
LebensmittelBallaststoffgehalt (g / 100 g)
Obst
Apfel getrocknet10,7
Birne getrocknet13,5
Avocado6,3
schwarze Johannisbeeren7
Pflaumen getrocknet19
Gemüse
Artischocke10,8
Grünkohl4,2
Rosenkohl4,5
Paprika3,5
Karotte3,5
Hülsenfrüchte und Kerne
weiße Bohnen23,2
Erbsen16,5
Chiasamen34,4
Erdnusskerne11,7
Kokosraspel24
Leinsamen35
Macadamianüsse11,4
Sesam Samen11,2
Pistazien10,6
Getreide
Früchtemüsli7,7
Dinkel8,8
Mais10
Pumpernickel9,3
Roggenbrot6,5
Vollkornweizenmehl11,7

Fazit

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die nur teilweise bzw. gar nicht vom Körper verwertet werden können. Dennoch haben sie einen Einfluss auf den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an, schützen vor Verstopfungen und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Auch der Einfluss der Stoffe auf den Cholesterinwert, den Blutzuckerspiegel und auf Schadstoffe sollte nicht unterschätzt werden.

Deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte, zu sich zunehmen, um den täglichen Ballaststoff-Bedarf von 30 g zu decken.

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Phillipp Doetsch ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.