Grundumsatz berechnen

Sportliche Fitness und ein durchtrainierter gesunder Körper gelten in unserer Gesellschaft als das Maß aller Dinge, sodass es auch nicht verwunderlich ist, dass immer mehr Menschen sich nach eben diesen Dingen sehnen.

Um jedoch die Körperkomposition nachhaltig und auf gesunde Weise zu verändern, genügt es nicht einfach, blinden Aktionismus walten zu lassen: Man sollte seinen Grundumsatz berechnen!


in Centimetern
in Kilogramm
in Jahren

Wer seinen Kalorien Grundumsatz berechnen möchte und sich dabei die Nutzung von Formeln und das Herauskramen des Taschenrechners ersparen will, kann ganz bequem unseren Grundumsatz-Rechner nutzen, der seine Ergebnisse auf Basis der Mifflin-St.Jeor-Formel ermittelt. Gib einfach deine Stammdaten ein und du erhältst binnen Sekunden deinen Grundumsatz.

1. Berechnung des Grundumsatzes – Die unabdingbare Basis für Muskelauf- und Fettabbau

Ein grundlegendes Element, das sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau von essenzieller Bedeutung ist, ist der tägliche Energieverbrauch des menschlichen Körpers, auf dessen Basis es überhaupt erst möglich ist, eine entsprechend zielgerichtete Ernährungs- und Trainingsplanung umzusetzen. Insbesondere der Grundumsatz, um den es sich im Folgenden drehen wird, ist in diesem Zusammenhang von entscheidender Bedeutung.

2. Was ist der Grundumsatz?

Viele Muskeln erhoehen den Grundumsatz

2.1 Definition

Per Definition, die sich unter anderem auch durch Publikation der Weltgesundheitsorganisation WHO etabliert hat, bezeichnet der Grundumsatz die Menge an Energie, die der menschliche Körper in völliger Ruhe binnen 24 Stunden verbrennt.

Diese deutlich verkürzte Beschreibung dient jedoch viel mehr dem prinzipiellen Verständnis der Begrifflichkeit, als dem tatsächlichen Verstehen des Grundumsatzes, der insbesondere in der Medizin auch als basale Stoffwechselrate bezeichnet wird.

Zusammen mit dem Leistungsumsatz, der den aktivitätsbedingten Energieverbrauch durch Arbeit, Bewegung, gesonderte kognitive Arbeit oder Sport umfasst, bildet der Grundumsatz den Gesamtumsatz.

Ursächlich ist, wie so oft, der menschliche Körper an sich, bei dem es sich um keine nach industriellen Maßstäben genormte Maschine handelt, sondern um ein dynamisch agierendes Gesamtsystem. Es ist also wenig verwunderlich, dass sich die Einflussfaktoren, die den Grundumsatz bestimmen ebenso vielfältig gestalten wie die darauf basierenden Berechnungsmethoden.

2.2 Worauf beruht der Energieverbrauch?

Den Grundumsatz berechnen verhilft zu einem flacheren Bauch

Um aber tiefer in die Materie einzusteigen, genügt zunächst dennoch die komprimierte Vorstellung, dass die basale Stoffwechselrate der Grundlast hinsichtlich des Stromverbrauchs, in einem gewöhnlichen Haushalt gleichzusetzen ist.

Doch anstatt diese Grundlast anhand des Stromverbrauchs von Kühlgeräten, Heizungspumpen oder Internet-Routern zu beziffern, die auch ohne die Anwesenheit des Bewohners Energie verbrauchen, erfolgt dies im Bezug auf den Organismus anhand der kontinuierlichen Grundaktivität unserer Organe.

Der Grundumsatz kann dabei in Abhängigkeit von diversen externen Faktoren bis zu 70 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs ausmachen und ist vor allen Dingen auf fünf Großverbraucher zurückzuführen, die unter anderem dafür sorgen, dass alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse aufrechterhalten werden.

Neben dem Herz, das mit etwa 9 Prozent, und den Nieren, die mit rund 7 Prozent am energetischen Ruheumsatz beteiligt sind, zählt mit gut 18 Prozent am Grundumsatz vor allem das Gehirn als großer Energiefresser, was im Angesicht seiner Bedeutung aber nur wenig überraschen dürfte.

Deutlich unerwarteter ist hingegen die Tatsache, dass die Leber im Ruhezustand satte 26 Prozent des Grundumsatzes beziffert. Ein in etwa gleich hoher Prozentsatz entfällt im Übrigen auf die Skelettmuskulatur, die im Ruhezustand zwar keine mechanische Arbeit verrichtet, sich aber wohl für die Regulation der Körperkerntemperatur verantwortlich zeichnet.

In der nachfolgenden Tabelle findest du noch mal den Energieverbrauch der jeweiligen Organe aufgelistet.

Organ Anteil am Grundumsatz
Herz 9 %
Nieren 7 %
Gehirn 18 %
Leber 26 %
Skelettmuskulatur 26 %

3. Rahmenbedingungen für den Grundumsatz

Aus wissenschaftlicher Sicht umfasst die exakte Definition des Grundumsatzes jedoch noch weitere Faktoren, die in der Regel ausschließlich im klinischen Umfeld erzeugt werden können, in der Praxis in dieser Form aber kaum erreicht werden.

Im Detail betrifft dies in erster Linie die Annahme einer Umgebungstemperatur von 28°C, der sogenannten Indifferenztemperatur, im Rahmen derer der Organismus aufgrund weniger regulatorischer Eingriffe besonders energieeffizient arbeitet. Darüber hinaus unterstellt man die vollständige Nüchternheit, was außerhalb von Fastenperioden kaum zutreffende ist.

Unter dem Strich ergeben sich aus diesen Gegebenheiten einige Ungenauigkeiten, sodass hinsichtlich des Einflusses auf den Grundumsatz im Praxisumfeld gänzlich andere Faktoren eine deutlich prominentere Rolle einnehmen. Dazu zählen unter anderem:

  • das Alter
  • das Geschlecht
  • die Körpergröße
  • die vorhandene Körperkomposition
  • das hormonelle Milieu
  • der Gesundheitszustand
  • die externe Wärmedämmung durch Kleidungsstücke.

3.1 Welchen Einfluss hat die Muskulatur auf den Grundumsatz?

Einer der mit Abstand wichtigsten Einflussfaktoren für den Grundumsatz ist das Maß an vorhandener Skelettmuskulatur, da diese wie bereits erwähnt, zu den Hauptenergieverbrauchern zählt.

Je mehr Muskelmasse ein Mensch also hat, desto höher beziffert sich auch sein individueller Grundumsatz.

Im praktischen Einsatz bedeutet dies beispielsweise für Sportler, die an Muskulatur zulegen möchten, dass sie im Laufe der fortschreitenden Trainingsdauer ihre Kalorienaufnahme erhöhen müssen, um den gesteigerten Energiebedarf des Organismus zu decken und damit weiteren Muskelaufbau zu ermöglichen.

Grundumsatz erhoehen mit Muskelmasse

Im Umkehrschluss heißt dies aber auch, dass Abnehmwillige vom Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse profitieren, da sozusagen die Grundlast des Organismus steigt, ohne dass auch nur eine Minute auf dem Laufband nötig wäre.

Da wir aber bereits beim Thema sind, sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass der Grundumsatz mit zunehmendem Lebensalter abnimmt, was auf zwei zentrale Aspekte zurückzuführen ist:

  • Einerseits beruht der Effekt auf der Abnahme der Skelettmuskulatur aufgrund des sich verändernden hormonellen Milieus.
  • Andererseits lässt abnehmende Aktivität die Muskulatur verkümmern.
Ein wichtiger Faktor ist auch, dass alle essenziellen Stoffwechselprozesse im Alter langsamer ablaufen, sodass dazu ebenfalls deutlich weniger Energie benötigt wird.

3.2 Stehen der Körperfettanteil und der Grundumsatz in einem Zusammenhang?

Untrennbar verbunden mit der Frage der Körperkomposition und deren Einfluss auf den Grundumsatz ist selbstredend auch das leidige Thema Übergewicht respektive Körperfettanteil, was in Teilen der Bevölkerung zu Missverständnissen im Rahmen der Berechnung des Grundumsatzes geführt hat.

Generell ist es so, dass Übergewicht ein insbesondere auf Basis der gerne herangezogenen BMI-Berechnung ein sehr schwammiger Begriff ist, zumal dort das Verhältnis zwischen Fett- und magerer Körpermasse außen vor bleibt.

In der Folge gelten dort besonders muskulöse Menschen als zum Teil stark übergewichtig, während normalgewichtige Menschen mit extrem wenig Muskulatur und einem dafür umso höheren Körperfettanteil als absolut gesund klassifiziert werden.

Am Ende des Tages führt die Missachtung der Körperkomposition sowohl in diesem Kontext als auch im Fall der Berechnung des Grundumsatzes mitunter zu Problemen.

Abnehmen mit Berechnung des Grundumsatzes

Warum dies speziell hinsichtlich des Grundumsatzes der Fall ist, lässt sich leichter erläutern, denn bei Körperfett handelt es sich im Gegensatz zur Skelettmuskulatur um passives Gewebe, das nur minimalste Energiemengen verzehrt und damit nur schwer in verbrauchstechnische Berechnungen mit einbezogen werden kann.

Aus dieser Problematik resultiert die Tatsache, dass die meisten Grundumsatztabellen und Berechnungsmethoden auf Menschen mit einer durchschnittlichen Körperkomposition ausgerichtet sind.

Während derartige Methoden also für einen breiten Teil der Bevölkerung im Rahmen einer gewissen Toleranz gut anwendbar sind, um den Grundumsatz abzuschätzen, sind bei fettleibigen oder extrem muskulösen Personen medizinische Methoden wesentlich sinnstiftender.

Erschwert wir die Angelegenheit zusätzlich durch den Fakt, dass der Körperfettanteil trotz des fehlenden Energieverbrauchs gänzlich ohne Einfluss auf den Grundumsatz ist, zumal die Wärmeisolation des Körpers mit zunehmendem Körperfettanteil steigt.

4. Berechnung des Grundumsatzes mit Formeln

4.1 Präzise Berechnung mit der Mifflin-St.Jeor-Formel

Wer seinen Grundumsatz berechnen will, kann dabei auf mehrere Methoden zurückgreifen, die sich im Laufe der vergangenen Jahre als praxistauglich erwiesen haben.

Während sowohl die Harris-Benedict-Formel als auch die Broca-Index-Anpassung heute als überholt gelten, ist es vor allem die im Jahr 1990 entwickelte Mifflin-St.Jeor-Formel, die für den Durchschnittsmenschen die präzisesten Ergebnisse liefert.

Grundlage für die Berechnung des Grundumsatzes in Kilokalorien ist neben dem Körpergewicht in Kilogramm (m) sowohl die Körpergröße in Zentimeter (l) als auch das Alter (t) sowie eine geschlechterspezifische Konstante (s) (s = +5 für einen Mann und – 161 für eine Frau), die die stoffwechseltechnischen Unterschiede repräsentiert.

Speziell die Differenz des Grundumsatzes zwischen Männern und Frauen ist dabei auf den relativ höheren Körperfettanteil im weiblichen Körper zurückzuführen, der zu einem rund 10 Prozent geringeren Grundumsatz führt.

Gemäß der Mifflin-St.Jeor-Formel (G = 10 * m + 6,25 * l – 5 * t + s) ergibt sich für einen 25 Jahre alten, 180 Zentimeter großen und 75 Kilogramm schweren Mann ein Grundumsatz von 1755 Kilokalorien.

Wenngleich die Einheit Kilokalorien hierzulande gewohnt und geläufig ist, ist es aus wissenschaftlicher Sicht jedoch besser, die mittlerweile international für die Angabe von Energiegehalten gültige Einheit Kilojoule zu verwenden. Die Umrechnung zwischen Kilokalorien und Kilojoule erfolgt dabei näherungsweise durch die Multiplikation der Kilokalorien mit dem Faktor 4,18684.

Aus der folgenden Tabelle kannst du indes eine grobe Orientierung gewinnen, wie sich der Grundumsatz in Kilokalorien unter gewissen körperlichen Voraussetzungen anhand den Ergebnissen der Mifflin-St.Jeor-Formel gestaltet.

Alter Frau (160 cm, 60 kg) Mann (170 cm, 70 kg) Frau (170 cm, 70 kg) Mann (180 cm, 80 kg) Frau (180 cm, 80 kg) Mann (190 cm, 90 kg)
20 1339 1667,5 1501,5 1830 1664 1992,5
25 1314 1642,5 1476,5 1805 1639 1967,5
30 1289 1617,5 1451,5 1780 1614 1942,5
35 1264 1592,5 1426,5 1755 1589 1917,5
40 1239 1567,5 1401,5 1730 1564 1867,5
45 1214 1542,5 1376,5 1705 1539 1867,5
50 1189 1517,5 1351,5 1680 1514 1817,5
55 1164 1492,5 1326,5 1655 1489 1817,5
60 1139 1467,5 1301,5 1630 1464 1792,5

4.2 Grobe Abschätzung via Faustformel

Aufgrund der Unhandlichkeit der Mifflin-St.Jeor-Formel hat sich in der alltäglichen Praxis eine Faustformel in Gestalt einer einfachen Abschätzung etabliert. Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse und Vergleiche konnte man ermitteln, dass der menschliche Organismus unter den zuvor geschilderten Umständen pro Kilogramm Körpergewicht durchschnittlich 25 Kilokalorien verbrennt.

Aufgrund der internationalen Umrechnungsproblematik entschloss man sich jedoch, die näherungsweise ermittelte Zahl auf 24 Kilokalorien zu senken, da dies ziemlich genau 100 Kilojoule entspricht und damit insbesondere international leichter zu handhaben ist. Ein weiterer gelegener Grund für diese Anpassung auf den Faktor 24 ist die Tatsache, dass auch der Tag über exakt 24 Stunden verfügt.

Aus diesen Annahmen und Umständen ergab sich damit eine eingängige Faustformel, im Rahmen derer es lediglich das eigene Körpergewicht in Kilogramm mit dem Faktor 24 zu multiplizieren gilt.

Auch wenn dieses Verfahren gegenüber der Mifflin-St.Jeor-Formel aufgrund der fehlenden Berücksichtigung der Größe, des Alters sowie der geschlechterspezifischen Stoffwechseldifferenzen deutlich weniger Faktoren mit einbezieht, so ist es in der Praxis dennoch erstaunlich präzise.

Für einen Mann mit den bereits geschilderten Voraussetzungen ergäbe sich nach der Faustformel (G = Körpergewicht (kg) * 24 h) nämlich ein Grundumsatz von 1800 Kilokalorien, was einer Abweichung von nur 2,5 Prozent entspricht.

Nichtsdestotrotz sollte die Faustformel nur als grobe Orientierung dienen, zumal eine gering erscheinende Differenz von nur 45 Kilokalorien auf ein gesamtes Jahr gerechnet sehr wohl einen großen Unterschied ausmacht.

5. So kannst du deinen Grundumsatz vom Arzt bestimmen lassen

Wer einen extrem hohen Körperfettanteil hat, leistungsorientierter Kraftsportler ist oder aus anderen Gründen ein noch präziseres Ergebnis benötigt, als es unser Grundumsatz-Rechner liefert, kann ebenfalls seinen Grundumsatz vom Arzt bestimmen lassen, wenngleich dies mit ein wenig mehr Aufwand verbunden ist.

In der Medizin lässt sich der Grundumsatz mit Hilfe der sogenannten indirekten Kalorimetrie exakt bestimmen.

Das in diesem Zusammenhang unter anderem in Kliniken oder bei spezialisierten Sportärzten zum Einsatz kommende Spirometer ermittelt den Energieverbrauch des Organismus anhand des verbrauchten Sauerstoffs, womit sehr präzise Ergebnisse möglich sind. Allerdings solltest du beachten, dass diese Maßnahme, sofern sie keinem direkten medizinischen Zweck dient, nicht von der Krankenversicherung übernommen wird.

Die exakten Kosten für eine solche Messungen hängen davon ab, wo du sie durchführen lässt und welche ergänzenden Dienstleistungen inkludiert sind. In der Regel bewegen sich die Kosten aber in einem Bereich von 30 bis 130 Euro.

Fitnessarmband zur Grundumsatzbestimmung

Eine weitere interessante Entwicklung sind spezielle Fitnessarmbänder des Herstellers Sensewear, die weit über das technologische Niveau der im Sportfachhandel erhältlichen Geräte hinausgehen.

Diese Armbänder lassen sich bei diversen Anbietern tageweise anmieten, um somit sowohl den Grundumsatz als auch den korrekten Gesamtenergieumsatz zu bestimmen. Zugegebenermaßen ist aber selbst die Miete der Geräte nicht unbedingt günstig und eignet sich daher nur für sehr leistungsorientierte Sportler oder absolute Enthusiasten.

Sowohl die ärztliche Bestimmung als auch die Nutzung des Sensewear-Armbands lohnen sich allerdings, da sie aufgrund der individuellen stoffwechselspezifischen Messungen die genauesten Ergebnisse liefern, die von formelgestützten Berechnungen selbstredend abweichen.

6. Das Abnehmen und der Grundumsatz

Ein zentraler Kontext, in dessen Rahmen der Grundumsatz immer wieder auftaucht, ist der Abbau von Körperfett, denn viele Freizeitsportler und ganz allgemein Abnehmwillige begehen diesbezüglich einen schweren Fehler, indem sie hinsichtlich des zum Abnehmen notwendigen Kaloriendefizits nach dem Prinzip »viel hilft viel« verfahren.

Wie bereits erörtert, beschreibt der Grundumsatz die Energiemenge, die der Organismus benötigt, um die lebenswichtigen Prozesse am Laufen zu halten. Veranschlagt jemand nun ein sehr großes Energiedefizit, indem er deutlich weniger Kalorien zu sich nimmt oder exzessives Ausdauertraining betreibt, sinkt die tägliche Nettoenergieaufnahme unter die Schwelle des Grundumsatzes.

Für einige Tage ist dies auch nicht weiter dramatisch, auf lange Sicht jedoch greift an genau dieser Stelle ein evolutionärer Mechanismus, der die Gewichtsreduktion torpediert. Dieser Mechanismus rührt noch aus der Zeit der Jäger und Sammler, als die Nahrungsversorgung noch nicht via Kühlschrank sichergestellt wurde, und bewirkt, dass die Stoffwechselaktivität in Korrelation zur mangelnden Nährstoffversorgung gedrosselt wird.

Besonders stark fällt dieser Effekt aus, sobald die tägliche Energieaufnahme dauerhaft unter den Grundumsatz fällt. In der Folge kommt ein Teufelskreis in Gang, der dafür sorgt, dass unter anderem die Skelettmuskulatur, die vom Organismus im Zuge des Notstoffwechsels als Energieverschwender angesehen wird, sukzessive abgebaut wird, wodurch der Grundumsatz abermals sinkt.

Außerdem erfolgen in diesem Zusammenhang auch schwerwiegende Umwälzungen im hormonellen Umfeld, die nur auf lange Sicht wieder normalisiert werden können.

7. Fazit

Es liegt also auf der Hand, dass der Grundumsatz im Zuge einer Diät tunlichst nicht unterschritten werden sollte. Natürlich ist es verlockend, möglichst schnell abnehmen zu wollen. Dass dies aber so schnell gar nicht auf gesunde Weise funktionieren kann, macht die Tatsache deutlich, dass ein Kilogramm Körperfett einem Brennwert von 7.000 Kilokalorien entspricht.

Unter dem Strich müssten für einen prognostizierten Fettgewebeverlust von einem Kilogramm pro Woche jeden Tag 1.000 Kalorien gegenüber dem Gesamtenergieumsatz, der sich aus dem Grundumsatz und dem täglichen Leistungsumsatz ergibt, eingespart werden.

Dass dies auf Dauer nicht unbedingt praktikabel und schon gar nicht gesund sein kann, scheint einleuchtend.

In der Praxis ist es also sehr zu empfehlen, den Grundumsatz niemals zu unterschreiten und stattdessen auf ein maximales tägliches Energiedefizit von 500 Kilokalorien zu setzen, was einem wöchentlichen Fettverlust von einem halben Kilogramm entspricht.

Dieser Ansatz erfordert zwar Geduld, ist jedoch um einiges nachhaltiger, da der Jojo-Effekt kaum eine Möglichkeit erhält, zuzuschlagen.

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