Kalorienbedarf berechnen

Der tägliche Kalorienbedarf – Was ihn beeinflusst und warum man ihn berechnen sollte.

Der Trend zur schlanken und muskulösen Statur als gesellschaftliches Idealbild ist ungebrochen und scheint durch Publikationen in diversen 
Hochglanzmagazinen allgegenwärtig, sodass sich immer mehr Menschen dazu motiviert sehen, ihren Körper in Form zu bringen.

Diverse Modediäten und anscheinend revolutionäre Trainingsprogramme entwickeln in diesem Kontext zudem den Eindruck, dass die angestrebten Ziele überwiegend durch Spezialwissen und zum Teil extreme Trainings- und Ernährungsformen zustande kommen.

Kalorienbedarf einfach berechnen

Nichtsdestotrotz ist es nachprüfbar der Fall, dass ein großer Teil der Menschen, die blind auf derartige Ratgeber vertrauen, niemals an ihr Ziel gelangen, denn sie vernachlässigen einen entscheidenden Fakt.

Diese an sich einfache Wahrheit betrifft im Detail lediglich die pragmatische Erkenntnis, dass der tägliche Kalorienbedarf letztendlich darüber entscheidet, wie sich die Körperkomposition unter gewissen exogenen Umständen entwickelt und nicht eine isolierte Trainings- oder Ernährungsmaßnahme.

Unser Kalorienrechner

Da es zugegebenermaßen recht aufwändig ist, alle Werte per Hand auszurechnen, haben Interessierte, die nicht unbedingt dazu motiviert sind, zu Taschenrechner, Zettel und Stift zu greifen, die Möglichkeit unseren komfortablen Kalorienrechner zu nutzen.

Dieser berechnet nicht nur den Grundumsatz gemäß der wissenschaftlich fundierten Miffling-St.Jeor-Formel, sondern auch den passenden Leistungsumsatz anhand des individuellen Physical Acitivity Level.

Lediglich der im Rahmen des Sports stattfindende Verbrauch muss im Bedarfsfall noch selbst herangezogen werden, was dank der übersichtlichen Tabelle hier ebenfalls kein Problem ist.

Warum ist es so wichtig, den Kalorienbedarf berechnen zu können?

Warum es so wichtig ist, den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, liegt auf der Hand, denn im Grunde genommen ist der menschliche Organismus aus einer pragmatischen Perspektive nichts weiter als eine Maschine, die für die Verrichtung von Arbeit Energie benötigt. Zu dieser Arbeit gehört dabei aber nicht nur

  • die körperliche Aktivität durch die Fortbewegung
  • das Bewegen von Lasten
  • die Regulation der Körpertemperatur
  • die Energieversorgung des Gehirns
  • die Aufrechterhaltung der essenziellen Stoffwechselprozesse durch Lunge, Leber, Herz und Nieren.

Dieser Gesamtenergieverbrauch kann sinnbildlich in Form einer Bilanz verstanden werden, die entweder einen Überschuss, eine insbesondere in der Politik gerne beschworene schwarze Null oder eben ein Defizit aufweist.

Diese drei möglichen Zustände haben offensichtlicherweise einen naheliegenden Einfluss auf die körperliche Entwicklung, da dieser durch den Überschuss respektive das energetische Defizit dazu gezwungen ist, in vordefinierter Weise zu reagieren, um den äußeren Anforderungen gerecht zu werden. Steht dem Organismus beispielsweise mehr Energie zur Verfügung, als er benötigt, erhält er die Möglichkeit, diese in Form von neuem Gewebe umzusetzen.

Trainingsreize respektive deren Ausbleiben entscheiden schließlich unter dem Strich darüber, ob die betreffende Energie in Fett oder Muskulatur umgewandelt wird.

Im Umkehrschluss ist also ein energetisches Defizit notwendig, damit der Organismus überhaupt in die Notwendigkeit gerät, an körpereigene Fettreserven heranzutreten, um die energetische Lücke bezüglich des zunächst gleich bleibenden Tagesbedarfs auszugleichen. De facto nehmen wir in einer solchen Situation ab, während eine ausgeglichene Energiebilanz eine weitgehende Stagnation der Körperkomposition zur Folge hat.

Es macht also in jeder Hinsicht Sinn, auszurechnen, wie viele Kalorien am Tag am verbraucht werden, zumal sich der Tagesbedarf aufgrund unterschiedlichster Einflussfaktoren nicht pauschalisieren lässt.

Der Grundumsatz ist die Basis

Was ist der Grundumsatz

Kalorienbedarf einfach ermitteln mit unserem Kalorienbedarfsrechner

Der tägliche Kalorienverbrauch ist dabei aber nicht als monolithischer Block zu verstehen, sondern setzt sich aus mehreren Bestandteilen zusammen. Dazu zählt:

  • der Grundumsatz
  • der Leistungsumsatz
  • sowie der durch zusätzlichen Sport bedingte Leistungsumsatz.
Die Ausgangsbasis für den Kalorienbedarf stellt dabei der sogenannte Grundumsatz dar, der gemäß der medizinischen Definition die Energiemenge beschreibt, die der menschliche Körper binnen 24 Stunden unter der Annahme völliger Inaktivität verbrennt.

Dass diese medizinische Definition der sogenannten basalen Stoffwechselrate in der täglichen Praxis jedoch nicht zu 100 Prozent greift, bestätigt in diesem Zusammenhang der zusätzlich angenommene Umstand der völligen Nüchternheit sowie einer Umgebungstemperatur von exakt 28 Grad Celsius, im Rahmen derer die Stoffwechselprozesse auf einem optimalen energetischen Effizienzniveau arbeiten.

Auf rein physikalischer Basis handelt es sich beim Grundumsatz also um den Zusammenhang zwischen den Faktoren Arbeit und Zeit, der korrekterweise in Joule respektive Kilojoule angegeben wird.

Nichtsdestotrotz ist im täglichen Gebrauch noch die Verwendung der veralteten Einheit Kilokalorien geläufig, was jedoch nicht weiter tragisch ist, da sich eine Kilokalorie durch die Multiplikation mit dem Faktor 4,18684 in das entsprechende Kilojoule-Äquivalent umrechnen lässt.

Einfluss auf den Grundumsatz haben dabei zahlreiche Faktoren wie unter anderem:

  • das Alter
  • das Geschlecht
  • die Körperkomposition
  • die Körpergröße
  • der Gesundheitszustand.

Wie wird der Grundumsatz berechnet?

Im Laufe der Zeit haben sich zum Zweck der Berechnung des Grundumsatzes, der zwischen 60 und 70 Prozent des durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarfs ausmacht, einige verschiedene Formeln entwickelt, die unterschiedliche Einflussfaktoren berücksichtigen.

Während sowohl die Berechnung über die bereits im Jahr 1918 etablierte Näherungsformel der Wissenschaftler Harris und Benedict, als auch die Bestimmung via der Broca-Index-Anpassung in der Praxis kaum mehr Verwendung finden, befindet sich heute die sogenannte Mifflin-St.Jeor-Formel im Gebrauch.

Tipp von Philipp Doetsch, Redakteur bei meinStoffwechsel.com:
„Es gibt auch Möglichkeiten seinen Grundumsatz mit weniger Aufwand zu ermitteln. Mein Tipp: Die Faustformel: 24* Körpergewicht.
Die Formel ist jedoch für stark übergewichtige Menschen schlecht geeignet.“

Der aus dem Jahr 1990 stammende Ansatz liegt auch unserem Kalorienverbrauchsrechner zugrunde und ist gemäß wissenschaftlicher Erkenntnisse an die spezifischen Eigenheiten des modernen Lebensstils angepasst.

Grundlage der Berechnung ist das
  • Körpergewicht in Kilogramm
  • die Körpergröße in Zentimetern
  • das Lebensalter in Jahren
  • eine Konstante von + 5 für Männer
  • sowie – 161 für Frauen

Dies soll die geschlechterspezifischen Unterschiede des Energiestoffwechsels abbilden. Nach der Formel: Grundumsatz = 10*Körpergewicht + 6.25*Körpergröße – 5*Lebensalter + Konstante, ergibt sich für einen 25-jährigen Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm und einer Größe von 180 Zentimetern ein Grundumsatz von 1705 Kilokalorien, respektive 7138 Kilojoule.

Was beschreibt der Leistungsumsatz?

Definition des Umsatzes unter Leistung

Ist der Grundumsatz bestimmt, geht es daran, den Leistungsumsatz zu berechnen. Dieser sogenannte Arbeitsumsatz bezeichnet exakt die Energiemenge, die der Organismus im Verlauf von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbrennt.

Typischerweise herrschen in diesem Bereich zwischen den Menschen die größten Differenzen, da jeder Einzelne in seinem Alltag körperlich und geistig unterschiedlich stark gefordert wird, was einen direkten Einfluss auf den Kalorienverbrauch hat.

Um die Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs einerseits zu vereinfachen und andererseits dennoch möglichst exakt umzusetzen, entwickelte man in der Ernährungswissenschaft den sogenannten Physical Activity Level, der insbesondere die körperliche Tätigkeit widerspiegelt.

Auf Basis von groß angelegten Messungen konnten die Wissenschaftler Menschen hinsichtlich ihres Leistungsumsatzes in fünf Kategorien klassifizieren, die in der folgenden Tabelle in Form des PAL-Faktors ersichtlich werden.

PAL-Faktor Tätigkeit Beispiele
1,2 – 1,3 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise gebrechliche Menschen
1,4 – 1,5 überwiegend sitzende Tätigkeit Büroangestellte
1,6 – 1,7 sitzende, gehende, stehende Tätigkeit Studenten, Schüler, Laboranten
1,8 – 1,9 hauptsächlich gehende oder stehende Tätigkeit Handwerker, Kellner, Logistiker
2,0 – 2,4 schwere körperliche Arbeit Bauarbeiter, Hochleistungssportler, Waldarbeiter
Wird nun der zuvor ermittelte Grundumsatz mit dem individuellen PAL-Faktor multipliziert, ergibt sich der durchschnittliche tägliche Kalorienverbrauch, der im Alltag inklusive der Arbeitstätigkeit erreicht wird.

Unser beispielhafter Mann, der angenommenerweise Student ist hat nach der Multiplikation seines Grundumsatzes von 1705 Kilokalorien mit dem Faktor 1,6 also einen Gesamtumsatz von 2728 Kilokalorien. Dieser Wert spiegelt nun die Energiemenge wieder, die in Form von Nahrung aufgenommen werden muss, um das eigene Körpergewicht stabil zu halten.

In der Folge bildet der Leistungsumsatz auch die Basis für die Berechnung der Kalorienmenge, die für den Aufbau von neuer Muskelmasse oder für das Abnehmen von Körperfett im Zuge einer Diät notwendig ist.

Sportliche Aktivität zusätzlich einplanen

Sport erhoeht den Leistungsumsatz

Während der Grundumsatz und der durchschnittliche Leistungsumsatz also den Kalorienbedarf eines beliebigen Tages ohne außergewöhnliche Aktivität beziffern, ist dies für das nachhaltige Ziel, den Körper nach den eigenen Vorstellungen zu formen, aber noch nicht ausreichend.

Ursächlich ist die Tatsache, dass sportliche Aktivität im grundsätzlichen Physical Activity Level nicht mit inbegriffen ist und damit gesondert berechnet werden muss, um eine belastbare Zahl zu erhalten.

Wer also Sport treibt, sollte auch diesen in die Berechnung seines Gesamtenergieverbrauchs integrieren, sodass die Kalorienbilanz dem zugrundeliegenden Ziel entsprechend optimal angepasst werden kann. Eine kleine Hilfestellung bietet die folgende Tabelle, die den durchschnittlichen Kalorienverbrauch ausgewählter Sportarten pro Stunde enthält.

Sportart 55 – 64 kg Körpergewicht 65 – 74 kg Körpergewicht 75 – 84 kg Körpergewicht 85 – 94 kg Körpergewicht
Fußball 450 540 610 700
Jogging (langsam) 440 530 600 690
Jogging (schnell) 660 840 960 1080
Radfahren 330 400 450 520
Brustschwimmen 530 630 730 800
Tennis 360 420 500 560
Bodybuilding 340 420 500 580

Nehmen wir nun an, dass unser Student leidenschaftlicher Fußballer ist, verbraucht dieser im Rahmen einer Trainingseinheit von 90 Minuten zusätzliche 1080 Kilokalorien, sodass am Ende des Tages ein Kalorienbedarf von 3808 Kilokalorien zu Buche schlägt.

Warum Männer und Frauen einen unterschiedlichen Kalorienbedarf haben

Im Rahmen der Berechnung, wie viele Kalorien am Tag verbraucht werden, ergeben sich je nach Alter und Geschlecht erhebliche Unterschiede, was sich anhand der Körper- und Stoffwechselkomposition leicht erklären lässt.

Vor allem liegt die Differenz zwischen Mann und Frau darin begründet, dass Männer eine im Vergleich deutlich höhere Muskelmasse aufweisen, welche ein stoffwechselaktives Gewebe darstellt und alleine bereits gut 26 Prozent des Grundumsatzes ausmacht, da sie für die Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur verantwortlich ist.

Darüber hinaus sorgt ein höherer Anteil an Muskulatur auch im Rahmen jeder anderen Aktivität für einen größeren Kalorienverbrauch, da diese zusätzlichen Muskelzellen an allen spezifischen Bewegungen beteiligt werden müssen.

Abgesehen von dem geringeren Anteil an Muskulatur geht der etwas geringere Kalorienbedarf von Frauen auf den im Schnitt 10 Prozent höheren Körperfettgehalt zurück, der den Organismus darüber hinaus deutlich besser gegen Kälte isoliert womit dieser selbst weniger Energie für die Thermoregulation verwenden muss.

Wie der Rechner zeigt, hat auch das Alter einen nicht unerheblichen Einfluss auf den täglichen Kalorienbedarf, denn während Kinder und Heranwachsende aufgrund ihres Wachstums in Relation zu ihrem Körpergewicht und ihrer Größe einen sehr hohen Kalorienverbrauch haben, sinkt dieser mit zunehmendem Alter.

Einerseits ist dies auf eine Herabsetzung der Geschwindigkeit der physiologischen Prozesse zurückzuführen, andererseits jedoch auch auf ein schwindendes Maß an Aktivität sowie die wiederum daraus resultierende Reduktion der nicht mehr aktiv geforderten Muskulatur.

Ein Kalorienbedarfrechner bewahrt vor schweren Diätfehlern

Kaloriendefizite kennen

Der Kerngedanke, der dem Gebrauch eines Kalorienbedarfrechners, wie dem unseren, zugrunde liegt, ist in der Regel eine kalorienreduzierte Diät, im Kontext derer der Körperfettanteil signifikant gesenkt werden soll. Insbesondere in diesem Zusammenhang ist es aber wichtig, sich nicht von Trends und Extremdiäten, wie sie mitunter von namhaften Persönlichkeiten öffentlichkeitswirksam propagiert werden, in die Irre leiten zu lassen und schnelle Erfolge zu erwarten.

Diese Erfolge werden nämlich zumeist mit sehr hohen energetischen Defiziten erkauft und sind dementsprechend auch nicht von Dauer, denn wenn sich der Organismus mit einem zu großen Kaloriendefizit konfrontiert sieht, setzt er den sogenannten Notstoffwechsel in Gang.

Diese evolutionäre Errungenschaft stammt noch aus der Zeit, als unsere Vorfahren als Jäger und Sammler durch die Welt streiften und häufig von Hunger bedroht waren. Im Detail handelt es sich beim Notstoffwechsel, der immer dann eintritt, wenn die tägliche Energieaufnahme dauerhaft unterhalb des Grundumsatzes rangiert, um ein energetisches Effizienzprogramm, das das Überleben sichern sollte, indem die Stoffwechselaktivität reduziert und überschüssige Energiefresser wie Muskulatur abgebaut wurde.

Im Umfeld der Sportwissenschaft wird der eintretende Notstoffwechsel oftmals auch als das Einschlafen des Stoffwechsels bezeichnet. Die daraus resultierenden Probleme sind erheblich, denn der dauerhafte Hungerzustand lässt den Umfang des Fettabbaus zusehends ebenso schwinden wie die Muskulatur, was den Teufelskreis durch den damit weiter absinkenden Grundumsatz weiter vorantreibt.

Zudem neigt der Körper in einem solchen energetisch prekären Umfeld dazu, Nährstoffe besonders effizient in Form von Depotfett einzulagern, sobald sich die Kalorienzufuhr einmal ein wenig erhöht.

Dieser sogenannte Jojo-Effekt verschwindet jedoch nicht binnen kürzester Zeit, da sich der gesamte Organismus zunächst über einen Zeitraum von mehreren Wochen wieder in einen hormonellen und stoffwechseltechnischen Normalzustand versetzen muss.

Den Kalorienbedarf zu kennen ist unabdingbar

Unter anderem aufgrund dieses Mechanismus ist es von höchster Wichtigkeit den Kalorienbedarf ermitteln zu können, ohne dabei auf grobe Schätzungen angewiesen zu sein. In der Folge sollte auch unser Kalorienverbrauchsrechner als Grundlage für jedwedes sportliche Vorhaben genutzt werden, das von nachhaltigem Erfolg gekrönt sein soll.

Um im Rahmen einer Diät beispielsweise das Eintreten des stoffwechsel-technischen Notstands zu verhindern, darf der mit Hilfe des Kalorienrechners ermittelte Grundumsatz nicht dauerhaft unterschritten werden. Besser ist es, diesbezüglich auf ein moderates Kaloriendefizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag zu setzen, das immerhin einen nachhaltigen Abbau von gut einem halben Kilogramm reinem Fettgewebe pro Woche ermöglicht.

Auch für den Fall des angestrebten Muskelaufbaus ist die Kalkulation des Kalorienbedarfs unerlässlich, da eine dauerhaft zu hohe Kalorienaufnahme selbstredend nicht nur die Muskeln, sondern auch die Fettdepots stetig wachsen lässt. Wer also weder das eine noch das andere riskieren und sein Idealgewicht erreichen möchte, muss seinen Energiebedarf berechnen können.

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4 Responses to Kalorienbedarf berechnen

  1. walter Imhof sagt:

    Da ich an Arthrose leide spatziere ich mit meinem Hund ungefähr zwei Stunden pro Tag

  2. Mick sagt:

    Nachtrag: Ich komme auf einen Grundumsatz (Schlaf) von rund 1700 kcal und einen Leitungsumsatz von mehr als 2700 kcal – was mir ziemlich, kaum glaubbhaft viel erscheint für eine überwiegend sitzende Tätigkeit. Da ich bei „normalem“ Essen zum Zunehmen neige, liegt meine ungebremste Kalorienaufname also bei wenigstens 2700 kcal.Ich könnte diese also um 1000 kcal auf 1700 kcal reduzieren, ohne in die Gefahr des Notstoffwechsels zu geraten? Und würde ich gar durch Sport meinen Energiebedarf erhöhen, so wäre eine weitere Fettverbrennung ohne Gefahr des Notstoffwechsels möglich – obwohl ich in diesem Beispielsfall nur die Hälfte des Energiebedarfs also inkl Sport) zuführen? Ist das wirklich gesichert, also wirklich gesichert, daß lediglich der Grundumsatz nicht unterschritten werden darf, völlig ungeachtet der „normalerweise“ aufgenommenen Kalorienmenge und ungeachtet des tatsächlichen, konkreten Energiebedarfs?

    • Errol John Häcker sagt:

      Moin Mick,
      ein Online-Kalorienrechner gibt dir lediglich einen Richtwert. Du planst zunächst die Ernährung so, dass du im Kaloriendefizit bist. Die Grundlage dafür gibt dir das errechnete Ergebnis. In der Praxis schaust du dann, wie dein Gewicht sich verändert. Ich empfehle dir einen Beobachtungszeitraum von mindestens 3 Wochen einzuplanen, um feststellen zu können, ob der errechnete Energiebedarf, der Praxis entspricht. Nun musst du deine Kalorienzufuhr so anpassen, dass ein Gewichtsverlust von ca. 0,5kg – 1kg pro Woche zu verzeichnen ist.

      Liebe Grüße & weiterhin viel Erfolg!

      Errol John Häcker

  3. Mick sagt:

    Danke, ein sehr interessanter Aufsatz. Zwei Dinge sind aber noch unklar geblieben:

    1. Muß ich zur Ermittlung meines Gesamtenergiebedarfs nicht den Grundumsatz und den Leistungsumsatz entsprechend meiner Schlaf-, Wach- und Arbeitszeiten quoteln, also z.B. 7/24*Grundumsatz + 10/24*Leistungsumsatz3 + 7/24*Leistungsumsatz1 rechnen? Oder enthält die Berechnung des Leistungsumsatzes bereits einen typisierten Anteil an Berufstätigkeit? In dem Fall wäre eine „exakte“ Berechnung doch möglich, indem ich die Nicht-Schlafenszeiten entsprechend des PAL-Faktors bewerte und dem grundumsatz hinzurechne?
    Den Tabellen/Übersichten nach scheint mehr Energie benötigt/verbraucht zu werden, wenn man nicht schläft. Ausgehend von einer bestimmten zugeführten Energiemenge würde daraus folgern, daß man möglichst wenig schlafen sollte, um einen möglichst hohen Verbrauch (und Defizit) zu erreichen. Andererseits heißt es aber an anderen, daß zu wenig Schlaf die Fettverbrennung verhindert, also Schlafreduzierung fürs Abnehmen kontraprodukiv ist.

    2. Zum Hunger-/Notsteoffwechsel: Ihr schreibt oben einerseits, daß „der immer dann eintritt, wenn die tägliche Energieaufnahme dauerhaft unterhalb des Grundumsatzes rangiert“. Und um diesen zu verhindern „darf der mit Hilfe des Kalorienrechners ermittelte Grundumsatz nicht dauerhaft unterschritten werden.“ Andererseits sei es o.k., also insofern unschädlich, „auf ein moderates Kaloriendefizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag zu setzen“. Ich sehe hier einen Widerspruch – es sei denn, der „Grundumsatz“ ist wörtlich zu nehmen, also eine dauerhafte Kalorienreduktion nur bis zum Grundu. Wie ist das „dauerhaft“ in Hinblick auf die Unterschreitung des Grundumsatzes zu verstehen? Gibt es dafür bestimmte Mindestzeiträume oder ist vielmehr ein kumuliertes Kaloriendefizit maßgeblich? Gibt es anzeichen, daß ein Wechsel zum Notstoffwechsel bevorsteht, so daß man sozusagen „auf den Punkt“ durch Erhöhung der Energiezufuhr gegensteuern und damit die „ungefährliche“ Fettverbrennung optimieren kann?

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