Abnehmen leicht gemacht – Der Abnehm-Guide für Anfänger

Gründe für das leichte Abnehmen gibt es wie Sand am Meer, doch ganz gleich, welche Ursache den Ausschlag darüber gibt, warum wir den Entschluss dazu treffen, den ungeliebten Pfunden den Kampf anzusagen, stellen wir doch fest, dass es sich dabei um ein mitunter verzwicktes Unterfangen handelt. Wir versuchen euch hier ein paar praktische Tipps mit an die Hand zu geben.

Es spielt dabei keine Rolle, ob es darum geht, die antrainierte Muskulatur nach einer ausgiebigen Massephase zum Vorschein zu bringen, im Frühjahr auf den Strandbody hinzuarbeiten oder einfach nur das Wohlfühlgewicht zu erreichen – immer stellt sich dieses Vorhaben nach einer Weile als sehr anspruchsvoll heraus, was vor allem auf unsere Ungeduld zurückzuführen ist.

Abnehmen leicht gemacht für einen flachen Bauch

Wie wäre es, wenn es einen Weg gäbe, der uns leicht abnehmen ließe, ohne dass wir dazu neigen, gleich beim ersten Widerstand die Flinte ins Korn zu werfen? Du kannst erleichtert sein, denn einen solchen Weg gibt es tatsächlich, doch handelt es sich dabei nicht etwa um eine geheime Pille oder eine Wunderdiät, sondern um einen simplen Ansatz, den du schlicht und ergreifend konsequent befolgen musst, um dein Ziel mit Spaß und Leichtigkeit zu erreichen. Mit unseren Tipps wird das Abnehmen leicht gemacht.

Die Grundlagen des Abnehmens

Oftmals wird uns suggeriert, dass es beim Abnehmen einfach nur darum geht, die Nahrungsaufnahme so weit einzuschränken, bis sich unser Körpergewicht nach und nach reduziert. Derartige Ansätze berücksichtigen allerdings weder die menschliche Biologie nebst ihrer evolutionären Grundlage noch das Ziel, das wir im Zuge des Abnehmens verfolgen.

Es geht uns schließlich nicht darum, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren, sondern darum den Körperfettanteil nachhaltig zu reduzieren, ohne dabei die Gesundheit oder die hart antrainierten Muskeln zu riskieren. Eine gute Diät ist daher mehr als nur eine Hungerkur, denn in der Praxis steht und fällt alles mit der konsequenten Planung und Vorbereitung.

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Das Energiedefizit hilft beim AbnehmenBevor du also daran gehen kannst, dein Vorhaben umzusetzen, musst du zunächst einmal ein Ziel definieren und einen zeitlichen Rahmen abstecken, in welchem du dieses zu erreichen gedenkst.

Die Basis bildet dabei zunächst einmal dein persönlicher Energieverbrauch, der sich aus deinem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz sowie dem Energieverbrauch jeder einzelnen Trainingseinheit zusammensetzt und die Grundlage für die Berechnung eines vernünftigen Energiedefizits bildet.

Um nicht auf teure Messverfahren zurückgreifen zu müssen, kannst du im Zuge der Berechnung deines Grundumsatzes, also der Energiemenge, die dein Körper durch seine bloße Existenz im Ruhezustand verbraucht, eine einfache Formel verwenden. Multipliziere dein Körpergewicht mit dem Faktor 24 und du erhältst deinen Grundumsatz.

Von diesem Wert ausgehend errechnest du nun deinen durchschnittlichen Gesamtkalorienverbrauch durch dessen Multiplikation mit dem sogenannten PAL-Wert. Der Physical Activity Level repräsentiert dabei die körperliche Aktivität, die für verschiedene Berufs- und Tätigkeitsgruppen selbstredend unterschiedlich hoch angesetzt werden muss.

Der folgenden Auflistung kannst du entnehmen, welcher PAL-Faktor für die Berechnung deines persönlichen Gesamtumsatzes infrage kommt.

Physical Activity Level

PAL-Wert Tätigkeit
PAL-Wert 1,2 mehrheitlich sitzende oder liegende Lebensweise (u.a. Rollstuhlfahrer)
PAL-Wert 1,3-1,5 mehrheitlich sitzende Tätigkeit (u.a. Studenten, Büroangestellte)
PAL-Wert 1,6.1,7 mehrheitlich stehende Tätigkeit (u.a. Fließbandarbeiter)
PAL-Wert 1,8-1,9 hohe körperliche Tätigkeit (u.a. Kellern, Handwerker)
PAL-Wert 2,0-2,4 schwere berufliche Tätigkeit (u.a. Bauarbeiter, Bergarbeiter)
Hast du den für dich am ehesten zutreffenden Wert identifiziert, multiplizierst du diesen mit deinem errechneten Grundumsatz und erhältst den Gesamtumsatz, der nun die Basis für dein Abnehmvorhaben darstellt.

Einfach abnehmen mit der richtigen Ernährung

Wähle ein vernünftiges Kaloriendefizit

Um auf Dauer erfolgreich abzunehmen, gilt es in einem zweiten Schritt ein adäquates Energiedefizit zu bestimmen, das weder zu klein, noch zu groß ist, aber auch auf lange Sicht durchgehalten werden kann.

In der Praxis empfiehlt es sich dabei, ein Gesamtdefizit von rund 500 Kilokalorien pro Tag anzustreben, was einem Körperfettverlust von gut einem halben Kilogramm pro Woche entspricht.

Zwar dauert es unter Zuhilfenahme dieser Methode eine Weile, bis die Pfunde zu schmelzen beginnen, jedoch kannst du dir sicher sein, dass du den Jojo-Effekt damit weitgehend ausklammerst und dir damit den gefürchteten Teufelskreis ersparst. Deine tägliche Energieaufnahme ergibt sich dementsprechend aus der Differenz zwischen dem errechneten Gesamtenergieumsatz und dem Defizit von 500 Kalorien.

In diesem Zusammenhang ist jedoch weiterhin zu beachten, dass die im Rahmen von Kraft- oder Cardio-Sport verbrannten Kalorien an den betreffenden Tagen hinzugerechnet werden müssen, um das festgelegte Kaloriendefizit nicht zu unterschreiten.

Nimm eine ausreichende Menge Protein zu dir

Leicht abnehmen mit Eiweiß

Ist die Energiebilanz einmal aufgestellt, folgt die Aufteilung der Makronährstoffe, um während der Diät die besten Ergebnisse zu erzielen. Ausgangspunkt ist dabei die Proteinversorgung, die bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen sollte.

Dies hat gleich mehrere Gründe, denn einerseits verhindert die Proteinaufnahme im Rahmen einer Diät den Abbau, respektive die energetische Verwertung der Skelettmuskulatur und andererseits sorgen Eiweiße für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sodass du nicht in Gefahr gerätst, über die Stränge zu schlagen.

Als qualitativ hochwertige Eiweißquellen eignen sich dabei Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte aber auch diverse Proteinpräparate, die sich besonders flexibel für unterschiedlichste Zwecke einsetzen lassen.

Fett ist essenziell – kein Tabu

Der zweite wichtige Faktor sind die Fette, die trotz ihrer immensen Bedeutung für den menschlichen Metabolismus einen schlechten Ruf genießen, zumal sie vor allem in der Vergangenheit ausschließlich auf ihren Energiegehalt von 9 Kilokalorien pro Gramm reduziert und dementsprechend als Dickmacher gebrandmarkt wurden.

Es wäre allerdings gerade im Rahmen einer Diät fatal, den Fettkonsum in extremer Weise zu reduzieren, da der Organismus diesen Makronährstoff unter anderem zur Verarbeitung von Vitaminen sowie zur Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt.

Zudem präsentiert sich der Organismus noch immer in der evolutionären Vergangenheit verhaftet, indem er dazu neigt, den Abbau von Depotfett zu reduzieren, sofern keine ausreichende Fettversorgung über die Nahrung erfolgt.

Um diesbezüglich auf der sicheren Seite zu sein, sollte der tägliche Fettkonsum auch in einer Diät nie unter 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Fokussierte dich auf komplexe Kohlenhydrate

Vollkornprodukte zum Abnehmen Komplettiert wird die Makronährstoffbilanz durch das Auffüllen der verbleibenden Kalorien durch Kohlenhydrate, wobei der Fokus auf komplexen Kohlenhydraten liegen sollte, die langsamer ins Blut aufgenommen werden und sowohl für eine länger anhaltende Sättigung als auch für eine Stabilisierung des Insulinspiegels sorgen.

Zur Klasse dieser langkettigen Kohlenhydrate gehören in erster Linie verschiedenste Gemüse, Hülsenfrüchte, brauner Reis, Haferflocken sowie diverse Vollkornprodukte. Im Umkehrschluss gilt jedoch die strikte Vermeidung von kurzkettigen Kohlenhydraten, die mitunter für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels sorgen und damit eine Ursache für den unter Diätenden gefürchteten Heißhunger sind, der so manches Abnehmvorhaben bereits vorzeitig beendet hat.

Wenngleich Obst in vernünftigen Maßen erlaubt ist, gehören Süßigkeiten, Weißmehlprodukte sowie raffinierter Zucker für den Zeitraum der Diät auf deine persönliche Streichliste.

Visualisiere deine Fortschritte

Zugegebenermaßen handelt sich bei den genannten Ernährungsleitlinien zwar um sehr einfache aber dennoch fundamentale Regeln, die für die grundlegend erfolgreiche Durchführung einer Diät eingehalten werden müssen.

Damit dies auch wirklich gelingt, benötigten wir Menschen eine Visualisierung sowohl unseres Verhaltens als auch unseres Fortschritts, um zu die täglichen Kalorienmaßstäbe sowie die Makronähstoffverteilung konsequent einzuhalten.

Ein Ernährungstagebuch hilft in diesem Zusammenhang immens. Wesentlich besser ist aber die Nutzung moderner Diät-Apps, die neben zahlreichen Log- und Komfortfunktionen auch große Nahrungsmitteldatenbanken sowie digitale Zielsetzungen beinhalten.

Insbesondere Letztere befriedigen unseren unterschwelligen Spieltrieb und motivieren uns damit ganz im Vorübergehen dazu auch langfristig am Ball zu bleiben und unser Diätziel zu erreichen.

Training rundet das Gesamtkonzept ab

Der Sport darf im Rahmen dieses Guides natürlich nicht fehlen, denn die Bewegung ist eine bedeutende Komponente jeder Diät, da sie dabei hilft, den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau zu stabilisieren und das Absenken des Metabolismus infolge der Nährstoffreduktion zu verhindern.

Besonders empfehlenswert ist in jedem Fall eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um einerseits zusätzliche Energie zu verbrennen und andererseits Muskelmasse zu erhalten.

Der Aspekt des Muskelmasseerhalts ist jedoch nicht nur für Kraftsportler interessant, die ihr Sixpack zum Vorschein bringen wollen, sondern für jeden Trainierenden, denn der Erhalt der Muskulatur sorgt für gesunde Körperproportionen, da die Muskulatur nun einmal die Kontur unseres Körpers bestimmt. Darüber hinaus solltest du wissen, dass jedes Gramm aktiver Muskulatur auch im Ruhezustand Energie verbraucht.

Je mehr Muskulatur du besitzt, desto effektiver ist auch deine Fettverbrennung.

Um die Dinge an dieser Stelle aber nicht komplexer zu gestalten, als es die Intention dieses Abnehm-Guides vorsieht, greift auch hier wieder eine Faustregel, die besagt, dass zwei Ausdauer- und drei Kraftrainingseinheiten pro Woche für den durchschnittlichen Freizeitsportler ausreichend sind, um überschüssiges Fett dauerhaft und gesund loszuwerden.

Für wettkampforientierte Athleten und Bodybuilder ergeben sich diesbezüglich jeweils weitere Regeln und Spezifitäten, die auf den hier geschilderten Grundlagen aufbauen.

Fazit

Wie du siehst, ist das Abnehmen einfacher als es zunächst scheint. Alles, was du tun musst, ist die wenigen fundamentalen Regeln, die in diesem Guide geschildert wurden, konsequent umzusetzen, denn neben dem theoretischen Wissen ist vor allem die Selbstdisziplin, bis zum Ende durchzuhalten, der ausschlaggebende Faktor an der Waage des Erfolgs.

Wenn du also einfach abnehmen möchtest, achte besonders auf die richtige Kombination aus Bewegung und Ernährung. Leicht abnehmen und vor allem Durchhalten funktioniert am besten, wenn du langfristig deine Ernährung mit unseren Tipps umstellst und die Bewegung in deinen regulären Tagesablauf integrierst.
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Ein Kommentar zu Abnehmen leicht gemacht – Der Abnehm-Guide für Anfänger

  1. Alain sagt:

    Vielen Dank für den wertvollen Beitrag!

    Bei den Fetten ist vielen nicht bewusst, dass ungesättigte Fette gesund sind und sogar Entzündungen abbauen können.
    Avocado, Nüsse und Oliven sind hierbei hervorragende Quellen!

    Gesättigte Fette, die in Fertigprodukten, Gebäck und Süsswaren sowie Milchprodukten, Fleisch und Wurtswaren vorzufinden sind, sollte man mit Mass zu sich nehmen.

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